تمارين آلام أسفل الظهر

تمارين آلام أسفل الظهر الستة التي تساعدك على التخلص من معاناتك اليومية

تمرين رفع الركبة ناحية الصدر
يأتي هذا التمرين في مقدمة قائمة تمارين الام اسفل الظهر لعلاج الألم الناتج عن الجلوس في وضعيات خاطئة، ويُجرى التمرين على النحو الآتي:
الاستلقاء في وضعية مستقيمة على الأرض.
ثني إحدى الساقين كي تصل ركتبتك إلى صدرك، وفرد الساق الأُخرى.
حاول أن تبقى في هذه الوضعية حوالي 30 ثانية على الأقل، ثم كرر التمرين مستعينًا بثني الساق الأُخرى.
يُرجى استخدام الصور المرفقة كي يفهم القارئ كيفية أداء التمرين بطريقة صحيحة

حاول أن تقوم بثني الساق وضم الركبة إلى الصدر قدر المستطاع، مع الحفاظ على وضعية ظهرك مستقيمة.

تمرين سوبر مان الطائر
تتضمن أهم الـ تمارين للتخلص من الم اسفل الظهر تمرين “وضع الطيران” الذي يساعد على زيادة لين المفاصل وزيادة قوة عظام الظهر، وتُجرى خطوات التمرين كما يلي:

استلقِ على بطنك.
افرد جسمك جيدًا .
ارفع كلا ذراعيك ويديك عن الأرض.
شد ذراعك إلى أكبر مسافة ممكنة، مع محاولة شفط البطن ورفعها قليلًا عن الأرض.
حاول أن تبقي رأسكِ مستقيمة غير منحنية.
انظر إلى الأرض حتى لا تقوم بالضغط على رقبتك في أثناء التمرين.
حاول البقاء في هذا الوضع مدة ثلاث ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية، وكرر التمرين خمس عشرة مرة.

يساعد تمرين “سوبر مان الطائر” على التخلص من دهون البطن، إضافة إلى فَرْد وزيادة قوة عضلات الظهر.

تمرين مد أوتار الركبة
يساعد هذا التمرين على التخلص من آلام العمود الفقري والإنزلاق الغضروفي ، وتُجرى خُطواته كالتالي:
استلق على ظهركِ في هيئة مستقيمة.
اثنِ ركبة واحدة، وارفع الأخرى إلى الأعلى.
ضع منشفة أسفل القدم المرفوعة.
ابق على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، وكرر التمرين خمس مرات.
قم بتبديل الساق بالساق الأخرى.

تمرين الجسر
يساعد “تمرين الجسر” على التخفيف من آلام أسفل الظهر، خاصة في منطقة “العصعص”،
وتُجرى خطوات هذا التمرين كالتالي:

الاستلقاء على الظهر، وثني إحدى الركبتين.
الاستناد مستعينًا بالكعب على الأرض.
رفع الفخذ لأعلى في هيئة مستقيمة.
فرد الذراع على الأرض مع شد البطن.
حاول البقاء على هذا الوضع لمدة ثمان ثوان، ثم الحصول على تسع ثوان للراحة، ثم بدل الساقين وكرر التمرين مجموعتين متتاليتين، تتكون كل مجموعة من 6 عدات.
يساعد “تمرين الجسر” على التخلص من آلام منطقة العصعص الناتجة عن الجلوس طويلًا.

تمرين القطة
افضل تمارين لآلام اسفل الظهر تتضمن “تمرين القطة”، الذي يساعد على زيادة قوة عظام الظهر، إلى جانب تخفيف آلام العضلات، وتُجرى خطوات التمرين كما يلي:
إسناد الكفين بمحاذاة الركب.
فرد الجسم، مع تقويس الظهر قليلًا.
شفط البطن وإرخائها ببطء، ثم عد إلى نقطة البداية.
كرر التمرين 5 مرات..

تمرين الاستناد على الجدار
يساعد هذا التمرين على زيادة قوة عضلات الظهر ما يحمي المُصاب من الشعور بالألم المستمر، وتُجرى خطوات التمرين كما يلي:
استند على الجدار، وحاول اتخاذ وضع الجلوس.
قف مستقيمًا، وانزل ببطء حتى تنحني ركبتيك.
ثَبِّت وضع الجلوس.
قم بالعد إلى عشرة، وكرر التمرين 8 إلى 12 مرة.

نصائح إضافية لتخفيف آلام الظهر

بجانب تمارين آلام أسفل الظهر السابق ذكرها، يساعد الالتزام بالنصائح التالية على التخفيف من من حدة الآلام التي قد يشعر بها الفرد بسبب ضعف عضلاته:
الحفاظ على بقاء العمود الفقري في وضع جيد، عبر الحفاظ على وضعية الظهر مستقيمة.
الحرص على الجلوس في وضعية صحيحة سواء في المنزل أو العمل.
لا تجلس فترة طويلة، وبمجرد شعورك بالألم تحرك فورًا.
استعن بالكمادات الباردة أو وضع ثلج على موضع الألم، واتركها لمدة 20 دقيقة.
استحم بالماء الدافئ لإرخاء عضلاتك.
استخدم المسكنات الموضعية بدلًا من الأدوية الفموية.
احرص على استخدام كريم المساج لمساعدتك على التخلص من تقلص عضلات.
الحفاظ على وزن مثالي عبر اتباع حمية غذائية لتجنب زيادة الوزن، الذي يضغط بدوره على فقرات الظهر.
إلى هُنا نصل إلى نهاية مقالنا عن أهم تمارين آلام أسفل الظهر التي تساعد على الحد من آلامه، ولقد تعرفنا معًا خلال المقال على كيفية تشخيص الأطباء أسباب الشعور بألم الظهر، واستعرضنا أهم التمارين التي تزيد من قوة العضلات، كما تطرقنا إلى بعض النصائح الهامة الواجب اتباعها لتجنب الشعور بالألم.
وإن لم تجد تمارين آلام أسفل الظهر نفعًا، فينبغي استشارة الطبيب المختص لعلاج المشكلة.

ننصحكم بزيارة عيادات الدكتور ممدوح الشال -استشاري علاج الألم- للحصول على التشخيص الدقيق، وعلاج الألم المزمن بنجاح. احجز موعدك الآن عبر الاتصال بالأرقام الموجودة في موقعنا الإلكتروني.